Jakie są skutki uboczne kreatyny? Monohydrat kreatyny – jak działa i jak dawkować popularny suplement

Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów w świecie sportu. Częste wątpliwości budzi procedura dawkowania, skuteczność suplementacji i ewentualne bezpieczeństwo oraz występowanie skutków ubocznych. Postaramy się rozwiać wasze wątpliwości.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to substancja występująca powszechnie w organizmach zwierzęcych. Powstaje w wyniku przemian 3 aminokwasów: argininy, metioniny, glicyny. W organizmie człowieka kreatyna magazynowana jest przede wszystkim w tkance mięśniowej, ale pewnej ilości znaleźć można także w mózgu, trzustce, wątrobie, a także jądrach u mężczyzn. Występuje ona pod 2 postaciami– kreatyny wolnej oraz aktywnej biologicznie fosfokreatyny (PCr). To właśnie fosfokreatyna stanowi źródło energii w czasie intensywnych wysiłków fizycznych lub umysłowych. Wysokie stężenie fosfokreatyny pozwala na sprawną resyntezę związków wysokoenergetycznych (adenozynotrójfosforan – ATP). ATP i fosfokreatyna stanowią wyłączne paliwo energetyczne podczas skrajnie obciążających wysiłków, trwających do paru sekund. Warto wspomnieć że są one utylizowane nie tylko podczas uprawiania sportu, ale także w czasie codziennych czynności. ATP „zasila” każdą komórkę organizmu, w tym serce. Kreatyna występuje nie tylko w organizmie człowieka. Jest powszechna w królestwie zwierząt u których spełnia tożsamą rolę jak u ludzi. W związku z tym konsumpcja produktów odzwierzęcych (mięso i podroby, ryby) wiąże się ze spożyciem znacznych ilości kreatyny wraz z dietą. U wegan spożycie kreatyny jest bardzo niewielkie.

Czym jest monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny jest podstawową i najstarszą formą tego związku dostępną na rynku powstaje w procesie połączenia cząsteczki wody z cząsteczką kreatyny bezwodnej. To związek o najwyższej zawartości czystej kreatyny w cząsteczce spośród dostępnych na rynku możliwości zakupu. Inne, określane mianem nowych form kreatyny, związki chemiczne charakteryzuje występowanie pewnego podstawnika w cząsteczce. W związku z tym ograniczeniu ulega ilość kreatyny w jednym gramie produktu. W efekcie sięgając po suplement z formą inną niż monohydrat kreatyny – m.in. jabłczan kreatyny, cytrynian, etylowy ester czy inne związki – po spożyciu pięciogramowej porcji suplementu ilość dostarczonej do organizmu kreatyny będzie mniejsza niż gdyby stanowił ją czysty monohydrat.

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Głównym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyną, notowanym w literaturze naukowej, jest przyrost masy ciała. Trudno jednak uznać to za działanie niepożądane, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że kreatyna jest najsilniejszym dostępnym suplementem anabolicznym, czyli wspomagającym syntezę białek mięśniowych. Profil bezpieczeństwa kreatyny określa się jako bardzo wysoki, co oznacza że jej stosowanie nie niesie za sobą istotnego ryzyka zdrowotnego, szczególnie gdy suplementowana jest ona w dawkach zalecanych. Jedynym opisywanym w literaturze działaniem niepożądanym suplementacji kreatyną mogą być zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego. Należy zaznaczyć, że występują one szczególnie u osób nie przestrzegających protokołu stosowania suplementu. Suplementów keratynowych nie należy stosować na czczo, a wyłącznie do lub pomiędzy posiłkami. U osób odczuwających pewien dyskomfort przy stosowaniu suplementacji monohydratem kreatyny mimo zastosowania prawidłowego protokołu, warto rozważyć podaż jabłczanu kreatyny. Mimo, iż jest to środek mniej wydajny niż monohydrat, ze względu na swoją strukturę chemiczną okazuje się być nieco “łagodniejszy “dla przewodu pokarmowego.

Dawkowanie kreatyny

Coraz rzadziej stosuje się fazę ładowania, polegającą na podaży 0,3 g kreatyny/kg m.c. dziennie przez 7 dni, stosując od razu, ciągiem, bez konieczności wprowadzania przerw w suplementacji, dawkę podtrzymującą na poziomie 0,03g/kg m.c./d.